Tajomstvo cukru
Ako delíme cukry a akú majú úlohu vo výžive nášho organizmu? Čo znamená pojem „glykemický index“? Aká je produkcia sacharidov v prírode? Na všetky tieto otázky odpovedá výživový poradca Peter Jež, ktorý sa bude zaoberať práve cukrami, ich delením a významom.
Stále častejšie sa vo svojej praxi stretávam s otázkami súvisiacimi s cukrami v našej výžive a výškou ich glykemického indexu (GI). Ľudia sa pýtajú, čo to vlastne ten glykemický index je, čo vyjadruje.
Základom pre pochopenie teórie GI je aspoň základná znalosť delenia cukrov. Určite viete, že cukry (sacharidy) sú zdrojom energie, aj keď nie jediným. V prírode ich vytvárajú zelené rastliny pomocou slnečných lúčov z oxidu uhličitého a vody. Len pre zaujímavosť a predstavu o sile energie, ktorá sa v rastlinách skrýva: verte, že jeden meter štvorcový zelených listov rastlín vyrobí za jednu hodinu jeden gram cukru. To znamená, že na celej Zemi sa vyrobí za jeden rok približne 200 miliárd ton sacharidov. Je to viac ako celosvetová produkcia zemného plynu, uhlia a dreva dohromady.
Ako delíme cukry?
Cukry sú rozdelené do troch základných skupín.
Jednoduché - zložené z jednej molekuly cukru, monosacharidy. Najdôležitejšie sú: hroznový cukor (glukóza), ovocný cukor (fruktóza) a súčasť mliečneho cukru nazývaná galaktóza.
Dvojité – zložené z dvoch molekúl cukru, disacharidy. Napríklad repný a trstinový cukor, ktorý sa predáva ako konzumný (sacharóza), mliečny cukor (laktóza) alebo sladový cukor nachádzajúci sa v obilných klíčkoch (maltóza).
Komplexné – oligosacharidy a polysacharidy. Oligosacharidy vznikajú spojením troch až desiatich jednoduchých cukrov (napr. maltodextrín). Polysacharidy sú niekoľkonásobné cukry, pretože ide o spojenie viac ako desiatich jednoduchých cukrov. Patrí sem predovšetkým rastlinný (amylopektín) a živočíšny cukor (glykogén).
A teraz sa dostávame k už spomínanému GI. Vďaka rôznej veľkosti molekúl cukru je ovplyvnená aj ich rýchlosť vstrebávania sa do krvi a tým zvýšenie hladiny krvného cukru, následne množstvo inzulínu, ktorý musí vyplaviť kôra nadobličiek, aby udržal hladinu krvného cukru na prijateľnej hodnote.
Glykemický index nám tak udáva, ako rýchlo prichádza cukor do krvi a ako rýchlo sa zvyšuje hladina krvného cukru, a teda – aká silná bude produkcia inzulínu (hormón produkovaný podžalúdkovou žľazou), aby sa cukor vyplavil do svalových buniek. Cukry s GI vyšším než 80 sú „katapultované“ do krvi veľkou rýchlosťou, medzi 50 – 80 plynule „vtekajú“ a medzi 30 – 50 pomaly „presakujú“. Z týchto dôvodov je pre väčšinu populácie (nešportujúcich či rekreačne športujúcich) ideálne dodávať organizmu cukry s nízkym GI, aby sme zabezpečili plynulý prísun energie a tým ochránili funkciu podžalúdkovej žľazy pred poškodením. V opačnom prípade nám môže hroziť napr. diabetes mellitus 2. typu (cukrovka).
Treba tiež povedať, že inzulín nevyplavuje len cukor do svalových buniek, ale aj tuk do tukových buniek, čo vedie k jeho ukladaniu a následnej telesnej nadváhe.
Majme preto na pamäti, že prijímanie cukrov s nižším GI nám zabezpečí plynulý príjem energie, nezaťaží neprimerane náš organizmus, nevyvolá tak rýchlo pocit hladu a únavy, nespôsobí nadmerné ukladanie tuku, ktoré prináša veľké množstvo zdravotných komplikácií. Ak si dokážeme udržať vyrovnanú energetickú bilanciu, t.j. rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie, nemusíme sa báť o svoju líniu a vitalitu.
Autor: Petr Jež, odborný výživový poradce, www.faktorplus.cz